Как да се изгради натиснете дома

Anonim

Изтегляне на пресата у дома

Еластична, стегната преса - мечтата на много мъже и жени. Един плосък стомах с ясно изразени кубчета, може би, може да се счита за най-добрата декорация на плажа. В края на краищата едно красиво тяло неволно привлича погледите на някой друг.

Не всеки може да намери време да ходи навън в салона, за да работи върху тялото му. Но може ли това да се счита за сериозна пречка по пътя към съкровения сън? Разбира се, че не!

Специално за такива хора са разработени много методи, които разказват как да се изпомпва пресата у дома. Остава само да изберете най-удобните за себе си упражнения намерени 3 часа на седмица, за да клас и излезе с стимул, който не позволява да изключите избрания път. Като правило, правилната мотивация ви позволява да донесе на нашите планове до края, не се страхува от болки в мускулите, умора и в очакване на първите резултати.

Компоненти на успеха

Какво трябва да започна, с намерението да променя моята фигура за по-добро? Преди всичко е необходимо да преразгледате диетата и диетата си. За да получите релефна преса, трябва да се отървете от мастния слой на корема. За да направите това, трябва да се придържате към следната програма от действия.

  • Изчислете разходите за енергия и пропорционално намалете дневната дажба.
  • Изхвърлете брашното, мазнините и пържените храни.
  • Забравете за сода и сладкиши.
  • Направи фракционна приема на храна: 5-6 малки порции вместо обичайните 3
  • Алкохол много течности - най-малко 2 литра на ден, и по време на обучението за повишаване на този обем до 3-4 литра.
  • Отидете на зеленчуци и плодове: влакното създава усещане за ситост, но ви позволява да не превишите ограничението за калории.

Въпреки това, една диета няма да бъде достатъчна, особено ако наднорменото тегло е добре изразено и натрупано през годините. Благоприятният ефект върху всички мускулни групи и следователно върху пресата ще има кардио тренировка. Те включват бягане, плуване, колоездене. Забележително е намаляването на количеството подкожна мазнина, което можете да използвате при скачане на въже.

Третото условие за получаване на правилния резултат е правилното облекло за тренировка. Тя трябва да бъде направена от гъста синтетична тъкан. В този случай ефектът от сауна или оранжерия ще бъде създаден и пот ще започне да се появява. Тази тактика ви позволява да ускорите изгарянето на мазнините, премахване на необходимостта от вземане на наркотици, които разделят "резервите" на химическо ниво.

Разбира се, имате нужда от определено спортно оборудване. В идеалния случай - пейка за пресата с регулируем ъгъл, шведска стена или бар, дъмбеле и фитнес мат. Въпреки това, без всичко това можете и правите, като използвате мебели или като изберете алтернативни упражнения. А обикновените пластмасови бутилки с вода ще заменят теглото.

Загряване

Между класовете и приемът на храна трябва да се поддържа един час. Най-добре е да се опитате да не пиете най-малко 40 минути след тренировка, особено когато става въпрос за отслабване. Липсата на влага ще причини на тялото да консумира съхранените запаси, което означава, че изгаря мазнините.

Не можете да започнете рязко, без подготовка, да извършвате физически упражнения. За начало ще трябва да загреете мускулите си с подгряване. Приблизителен набор от движения е следният:

  • развитието на всички стави чрез завъртане по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;
  • наклонете напред и настрани;
  • активиране на мускулите на врата - глави и възлови движения;
  • завъртете тялото надясно и наляво;
  • Всяко отпиване.

Всички тези прости действия ще предотвратят наранявания на сухожилията и ставите, ще увеличат притока на кръв към мускулите, ще подобрят координацията. Просто казано, задачата за таксуване е да подготви тялото за активни движения. Прекалено рязък преход от почивка към натоварване причинява ненужно натоварване, принуждавайки всички системи да работят в авариен режим. Пренебрегването на загряването може да влоши цялостното благосъстояние, да намали настроението и да увеличи умората. В резултат на това ефективността на обучението ще намалее значително и ще изчака красивата преса да се появи, ще отнеме повече време.

Обучение

Невъзможно е да се прилагат всички мускули, които съставят пресата едновременно в едно упражнение. Следователно, той обикновено се разделя на горна, долна и странична.

Развитието на всяка от тези части ще изисква по време на уроците да извършат движенията си. Броят на повторенията в подхода зависи от първоначалното обучение и характеристиките на организма. Обикновено първите 2-3 тренировки са въвеждащи: прекомерната активност върху тях няма да даде нищо освен болка и скованост в мускулите.

Но следните класове се препоръчват да задържат вече в режим на три подхода, съдържащ няколко повторения на всяко упражнение. За да получите видим резултат сравнително скоро, винаги трябва да работите в рамките на възможностите. Поради това е необходимо постепенно да се увеличи броят на повторенията, без да се променя броят на подходите.

Така че вариантите за упражненията за горната преса:

  • Легнете на гърба си и вземете ръцете си зад главата си. Директни крака за фиксиране, като се закачат на ръба на мебелите. Повдигнете багажника до положение "седене". Ако упражнението е твърде тежко, краката могат да се наведат на коленете.
  • Началната позиция е подобна. Повдигнете само горната част на тялото с 20-30 градуса, плътно натискайки долната част на гърба към пода.
  • Изберете удобния ъгъл на наклон на пейката за пресата. Вземете стартовата позиция, хванете краката си зад ръбовете и закопчайте ръцете си зад главата си. Вдигнете торса си, опитвайки се да достигнете с гърдите си до бедрата си. С течение на времето увеличете наклона на пейката, увеличавайки амплитудата на движенията.

цели, които ще се развиват странично натиснете

  • Легнете по гръб, ръцете хвърлят в на гърба, краката свити в коленете. В същото време, повдигнете багажника и краката, опитвайки се да достигнете с лакът на противоположното коляно. Линията на бедрата не трябва да надхвърля въображаемия перпендикуляр към пода.
  • Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Повдигнете заоблените си крака и ги спуснете надясно, опитвайки се коляното да докосне пода. След това повторете същото и завъртете наляво. В същото време лопатките трябва да останат неподвижни.

Долната преса е най-капризна. Трудно е да се изпомпва, но следните действия могат да помогнат за това:

  • Запознати с училищната маса "ножици". Легнете на гърба си, сложете ръцете си по багажника. Повдигнете краката си на 30 градуса над пода и изпълнете "режещия" махи.
  • Използване на статични. Началната позиция повтаря предишното описание. Краката леко се издигат малко над пода и замръзват в такава поза. Колкото по-дълго ще бъде възможно да се задържи, без да се отпуснете, толкова по-добре.
  • Задръжте шведска стена или хоризонтална лента.Повдигнете коленете си наклонени към гърдите си. С течение на времето можете да усложнявате задачата, като изправите краката си.

Можете да изпълнявате всички упражнения подред, а само избраните. Ако въпросът е колко бързо да изпомпвате пресата у дома, не само трябва да направите всички описани по-горе движения, но и да работите с претегляне.

Така че, можете да работите у дома. Просто трябва да организирате всичко правилно и да създадете собствен набор от упражнения. Разбира се, това ще отнеме много време, но наградата ще бъде многостранно удоволствие. Това ще донесе не само благоволението на представителите на противоположния пол, но и нови усещания, свързани с възможността да се движат по-уверено.