Какво е по-добре да се яде преди тренировка?

Anonim

Какво е по-добре да се яде преди тренировка?

Не е тайна, че храненето има огромно влияние върху ефективността на упражненията. Ето защо, много начинаещи често са задавани въпроси, кога и какво е по-добре да се ядат преди тренировка. Можете да изберете правилната диета само поотделно, като вземете предвид конституционните характеристики на дадено лице и причините, поради които отива в салона. В края на краищата, диетата на тези, които искат да изхвърлят излишните килограми, трябва да се различава значително от менюто на тези, които се опитват да изградят много. Все пак все още съществуват общи препоръки, които следва да бъдат следвани от двете.

-

Съдържание на статията

  • Качествен състав
  • Примерно меню
  • Кога и колко да ядем?
  • По време и след тренировка

Качествен състав

Взимане на храна за хранене преди тренировка, трябва да наблюдавате внимателно, че практически нямат мазнини. Това се дължи на факта, че намалява скоростта на усвояване на получените вещества. Следователно, вероятността стомаха на спортиста няма да има време да се изпразни преди началото на упражнението се увеличава. И физически натоварване на тялото в тази ситуация не се препоръчва да не провокира гадене, колики и eructation.

Белтъците и въглехидратите помагат за повишаване на ефективността на обучението. Първият ще се превърне в източник на аминокиселини, необходими за пълната работа на мускулите.И вторият ще играе ролята на "резервоари за гориво", пълни с гликоген, осигуряващи енергия на мозъка и мускулите на спортиста. В този случай е необходимо да се наблюдава в порция такова съотношение: 1/3 от протеините и 2/3 от бавните въглехидрати.

към съдържанието ↑

Примерно меню

Кои храни трябва да ядете, докато се подготвяте за тренировка? Източници на протеини са:

  • нискомаслени сортове месо и домашни птици (телешко, пилешко, пуешко, говеждо);
  • риба (пъстърва и сьомга);
  • млечни продукти (сирене, извара, мляко);
  • бели яйца.

Рибата и месото трябва да се варят или варят на пара, тъй като в пържени ястия съдържанието на мазнини ще надвишава допустимото максимално.

Като въглехидратна съставка на диетата, можете да изберете:

  • хляб от пълнозърнест хляб (пшеница, ръж);
  • ориз;
  • бобови растения (боб, грах);
  • овесени ядки и царевични люспи;
  • зеленчуци (картофи, цвекло);
  • сладко извара;
  • плодове (ябълки, круши, горски плодове, грозде);
  • прясно изцедени сокове.

Разбира се, можете да вземете собствените си продукти с високо съдържание на сложни въглехидрати и протеини.

В допълнение към соковете, препоръчваме да пиете питейна вода или зелен чай преди да се упражнявате. Това ще помогне за запълване на предстоящата загуба на влага. Така ще се предотврати дехидратацията, която може да причини не само намаляване на ефективността на изпълнените упражнения, но и влошаване на цялостното благосъстояние.

на съдържанието ↑

Кога и колко да ядете?

Не изкуствено увеличавайте калоричното съдържание на порцията, изядена преди тренировка. Най-добре е да го оставите на обичайното ниво. Ако има нужда от изграждане на мускулна маса, можете да въведете протеинови коктейли и други спортни добавки в диетата. Препоръчва се само това, след консултация с лекар или компетентен треньор.

И ето, които желаят да отслабнете трябва да се контролира дори създават усещане за глад, като се изреже част от около 30-50%. Но отказването на храна не се препоръчва изобщо. Това ще доведе до лошо здраве - замайване, гадене, слабост. Освен това, такъв товар, а напротив, ще бъде за организма сигнал за съхранение, а оттам и до увеличаване на мазнините в тялото при всяка възможност.

Броят на продуктите не трябва да бъде прекалено голям, за да не се претоварва стомаха. В допълнение, трябва да се помисли за количеството на храната, "буйни" ястия, като салати, по-добре е да се яде за 2, 5-3 часа преди началото на класове. По-плътни продукти - зърнени храни, извара - могат да се консумират 1 час преди тренировка. За половин час преди тренировка се препоръчва да се ядат някои по-големи плодове с нисък гликемичен индекс: .. Ябълки, круши и др В същото време можете да пиете чай, напитка или мляко.

Ако обучението е насрочено за началото на сутринта, е препоръчително да се обогати вечерята много бавни въглехидрати. Това ще помогне за предварително складиране на енергийно гориво. Тогава сутринта ще бъде достатъчно да "събуди" тялото с чаша мляко или зелен чай и ябълка.

Плодът може да бъде заменен от житни растения или зърнени култури, но след това ще бъде необходимо да се поддържа най-малко половин час почивка между закуска и дейности. Вместо чай можете да пиете силно кафе без захар и сметана. Въпреки това, в този случай е необходимо да се увеличи значително използването на вода по време на тренировка, като кофеин, не само повишава секрецията на адреналин, но също така е диуретик, който може да доведе до обезводняване.

на съдържанието ↑

По време и след тренировка

По време на упражненията можете да пиете вода само.В този случай, не чакайте появата на жажда, която сигнализира за липса на влага в тялото. По-разумно е да се вземат редовно няколко глътки между упражненията, запълващи резервите, които се топят поради пот.

След тренировка трябва да ядете за 1 час. Същевременно трябва да се предпочитат продукти с високо съдържание на протеини. В края на краищата в този момент тя се превръща в основен строителен материал за мускулите, "ремонтира" и ги увеличава.

Въпреки тези съвети, какво и кога да се храните преди тренировка, трябва да решите сами, съсредоточавайки се върху характеристиките на тялото си. Някои, например, е по-удобно да се занимавате с пост, защото усещането за глад причинява усещане за адреналин, което ви позволява да подобрите резултатите. И други, напротив, не са в състояние да изпълняват дори най-елементарните упражнения, като не са получили допълнителна енергия от храната. Ето защо само индивидуалният подход ще бъде ключът към повишаване на ефективността на физическото натоварване.